Chạy bộ bị chuột rút: Nguyên nhân và nên uống gì để tránh?
Chuột rút là một trong những trải nghiệm “khó chịu nhất” mà bất kỳ runner nào cũng từng gặp, đặc biệt là khi đang ở giữa race hoặc gần về đích.
Còn nhớ những ngày đầu chạy 42km, tôi đã chạy theo quán tính không có một chiến lược tốc độ cụ thể, kết quả là cơ hai chân căng cứng sau km13 – 15, cảm giác cơ bắp siết chặt, đau nhói và buộc phải giảm tốc hoặc dừng lại không chỉ ảnh hưởng đến thành tích mà còn làm mất hoàn toàn nhịp chạy.
Điều đáng nói về khoa học thể chất thì chuột rút hoàn toàn có thể phòng tránh được, nếu bạn hiểu đúng nguyên nhân và biết cách bổ sung phù hợp.
Vì sao chạy bộ lại bị chuột rút nên uống gì để tránh?
Chuột rút khi chạy không đơn giản chỉ là do mỏi cơ. Thực tế, có 3 nguyên nhân chính thường gặp:
1. Mất nước và điện giải
Khi bạn chạy, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi. Đi kèm với đó là sự thất thoát các khoáng chất quan trọng như: natri, kali, magie.
Nếu không được bổ sung kịp thời, sự mất cân bằng này sẽ khiến cơ bắp co thắt bất thường và dẫn đến chuột rút.
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt khi vận động trong thời tiết nóng, cơ thể trải qua hoạt động chạy dài (trên 60 phút) hay chạy trail.
2. Cơ bắp bị quá tải
Điều này xảy ra khi bạn tăng cự ly đột ngột dài hơn so với khả năng, hay khi cố gắng chạy nhanh hơn bình thường, hoặc do bạn chưa đủ sức bền tích luỹ, dẫn đến cơ bắp sẽ bị quá tải và dễ xảy ra co thắt.
3. Thiếu năng lượng
Ít người để ý rằng thiếu carb (năng lượng) cũng có thể góp phần gây chuột rút. Khi cơ thể cạn nguồn năng lượng, dẫn đến cơ không còn đủ nhiên liệu dưới dạng ATP, dễ mất kiểm soát hoạt động co giãn khi vận động. Đây là lý do và việc bổ sung dinh dưỡng và điện giải khi chạy luôn đi cùng nhau.
Xem thêm: Sự thật về chạy bộ và sức khỏe khớp
Chạy bộ bị chuột rút nên uống gì?
Đây là câu hỏi quan trọng nhất và câu trả lời đúng là bạn cần bổ sung điện giải, thay vì chỉ uống nước.
1. Nước điện giải
Nước lọc giúp bù nước, nhưng không đủ để cân bằng khoáng chất. Bạn nên sử dụng nước điện giải thể thao hay bột điện giải pha nước.
Hiện nay trên thị trường có nhiều sản phẩm nước điện giải đóng chai tiện lợi hoặc bột điện giải. Những sản phẩm này giúp bổ sung các nguồn điện giải nhanh, duy trì cân bằng dịch trong cơ thể, giảm nguy cơ chuột rút.
2. Viên điện giải (Electrolyte tablets)
Đây là lựa chọn rất phổ biến với runner vì dạng viên nén nhỏ gọn, dễ mang theo trong vest hoặc belt chạy bộ, dễ kiểm soát liều lượng. Bạn có thể dùng trước khi chạy (nếu trời nóng) và trong khi chạy dài.
Xem thêm: 11 Bí Quyết Phục Hồi Mọi Marathoner Nên Biết
3. Viên muối (Salt tablets)
Loại này đặc biệt hữu ích với trail runner, đặc biệt khi chạy dưới thời tiết nắng nóng, người ra nhiều mồ hôi. Viên muối giúp bổ sung nhanh natri, đây yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn chuột rút. Để đảm bảo không uống quá nhiều muối gây ảnh hưởng đến thận, hãy chú ý đọc hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng và thời gian bổ sung.
4. Gel năng lượng (kết hợp)
Như đã đề cập ở bài trước, nhiều sản phẩm gel không chỉ cung cấp năng lượng mà còn có thể chứa điện giải giúp hỗ trợ duy trì hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, gel không thay thế hoàn toàn nguồn cung cấp điện giải trong tất cả mọi trường hợp. Giải pháp tối ưu nhất là xem xét tổng thể thành phần của các sản phẩm nằm trong danh mục dinh dưỡng mang theo, điều kiện thời tiết và mục tiêu thi đấu để ước tính lượng điện giải cần thiết bổ sung.
Cách bổ sung để tránh chuột rút hiệu quả
Những nội dung ở trên đã cung cấp cho bạn thông tin cần uống gì để bổ sung điện giải, tiếp theo sẽ là thông tin gợi ý uống khi nào và bao nhiêu.
Trước khi chạy: đây là giai đoạn quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi đấu. Trong giai đoạn taper, bạn cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể. Đặc biệt 3 ngày trước race, hãy bổ sung điện giải nhẹ từ các sản phẩm chứa điện giải ở trên hoặc nguồn điện giải tự nhiên từ các loại rau quả.
Trong khi chạy: chú ý bù nước liên tục bằng nước lọc hoặc nước có pha điện giải loãng, uống đều mỗi 15 đến 20 phút, mỗi lần uống 1-2 ngụm nhỏ (100 – 150ml), tránh để khát mới uống.Mỗi 30 – 45 phút nạp thêm điện giải bằng sản phẩm chuyên dụng như viên điện giải, bột điện giải, viên muối. Một số sản phẩm có hàm lượng điện giải nhiều và thời gian bổ sung dài hơn, bạn hãy chú ý đọc hướng dẫn ghi trên nhãn sản phẩm nhé.
Sau khi chạy: trong đa phần các trường hợp, đặc biệt đối với các cự ly ultra. Cơ thể bị thiếu nước và điện giải sau một khoảng thời gian vận động dài. Việc tiếp tục bù nước và điện giải giúp hỗ trợ phục hồi cơ nhanh hơn.
Dấu hiệu cơ thể đang thiếu điện giải
Nhiều bạn mới chạy bộ thắc mắc rằng làm sao biết cơ thể sắp bị thiếu điện giải để kịp thời bổ sung. Câu trả lời là không có những dấu hiệu rõ ràng cảnh báo sớm cho mọi trường hợp sắp thiếu điện giải. Nếu bạn cảm thấy cơ thể ra mồ hôi nhiều bất thường, cảm giác cơ bắt đầu giật nhẹ. Rất có thể cơn chuột rút sẽ đến nên cần giảm cường độ chạy bổ sung ngay điện giải.
Kết luận
Chuột rút khi chạy không phải là sự cố mang tính “xui rủi” của runner. Mà là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị quá tải và thiếu hụt.
Để giảm đáng kể nguy cơ chuột rút và giữ được phong độ ổn định. Bạn chỉ cần nhớ bổ sung điện giải đầy đủ. Kết hợp với duy bù nước và năng lượng trong suốt quá trình chạy.
👉 Gợi ý cho bạn
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút khi chạy:
- Hãy thử viên điện giải hoặc viên muối
- Kết hợp với gel năng lượng đúng cách
👉 Test trong các buổi long run trước khi áp dụng cho race.
