Chạy bộ đường dài không chỉ là câu chuyện của đôi chân hay hơi thở, mà còn là bài toán về năng lượng. Nếu bạn từng cảm thấy chân không còn chút sức lực, không còn động lực bước tiếp dù đường đến vạch đích còn xa thì rất có thể bạn đã gặp hiện tượng bonk.
Đó là lúc gel năng lượng chạy bộ trở thàn nên hữu ích của rất nhiều runner.
Vậy gel năng lượng là gì, có thực sự cần thiết hay chỉ là sản phẩm được xây dựng từ “marketing”? Hãy cùng hiểu rõ trước khi quyết định sử dụng.
Gel năng lượng là gì?
Gel năng lượng (energy gel) là dạng thực phẩm bổ sung cung cấp năng lượng nhanh, thường được thiết kế dành riêng cho các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe, triathlon.
Một gói gel thường chứa carbohydrate hấp thu nhanh ở dạng maltodextrin hay fructose, các điện giải thiết yếu (natri, kali), tuỳ dòng sản phẩm còn có thêm caffeine giúp tỉnh táo.
Ưu điểm lớn nhất của gel là thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo sử dụng dễ dàng trong lúc tập luyện và thi đấu, ở dạng lỏng không cần nhai, thành phần dinh dưỡng đơn giản giúp hấp thu tức thì. Đây là lý do gel năng lượng chạy bộ rất phổ biến trong các giải marathon, chạy trail và các môn thi đấu sức bền.
Cơ thể tiêu hao năng lượng như thế nào khi chạy bộ?
Khi chạy, cơ thể sử dụng glycogen, một dạng carb được dự trữ trong cơ và gan, làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, tuỳ thể trạng của từng người, lượng glycogen chỉ đủ cho cơ thể vận động liên tục trong khoảng 60–90 phút. Sau đó, cơ thể bắt đầu “cạn nhiên liệu”, nếu duy trì cường độ gắng sức như ban đầu, bạn sẽ gặp một số biểu hiện như mệt đột ngột, chóng mặt, dần dần giảm tốc độ rõ rệt. Đó chính là biểu hiện của hiện tượng “bonk”, và đây là lý do gel năng lượng ra đời.
Gel năng lượng hoạt động như thế nào?
Thành phần chính của Gel năng lượng là carbohydrate dạng đơn giản, giúp hấp thu nhanh qua đường tiêu hoá, tăng đường huyết gần như ngay lập tức, giúp duy trì năng lượng ổn định
Ngoài ra, một số loại gel có thêm caffeine sẽ giúp tăng sự tỉnh táo, giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện hiệu suất ở giai đoạn cuối. Nói đơn giản thì dùng gel năng lượng giống như “tiếp nhiên liệu giữa đường” cho cơ thể.
Có thực sự cần dùng gel năng lượng khi chạy bộ không?
Đây là câu mà mà chính bản thân tác giả cũng từng thắc mắc trong thời gian đầu đến với hành trình chạy bộ. Sau khi tham khảo các nguồn tài liệu chuyên môn cũng như trải nghiệm cá nhân thì câu trả lời là tuỳ vào cự ly và mục tiêu của bạn.
Với người chạy dưới 10km thường không cần gel vì thông thường trong khoảng thời gian vận động từ khoảng 60 – 90 phút, ở cường độ vận động không phải thi đấu tốc độ cao, cơ thể có đủ năng lượng dự trữ để sử dụng.
Đối với cự ly 10–21km thì có thể cần, đặc biệt nếu bạn chạy pace nhanh. Và thời gian vận động lúc này thường quá 75 phút.
Khi tham gia cự ly marathon (42,195 km) hoặc ultra trail thì việc dùng gel gần như là bắt buộc vì nếu không bổ sung, nguy cơ bonk là rất cao. Nếu bạn muốn duy trì và cải thiện thành tích, thì gel gần như là “vũ khí tiêu chuẩn”.
Khi nào nên dùng gel năng lượng?
Một trong những sai lầm phổ biến là đợi đến khi có thể có biểu hiện mệt mới dùng gel, lúc đó đã quá muộn.
Thay vào đó, bạn hãy chú ý nạp gói gel đầu tiên sau 30–45 phút chạy. Sau đó cố gắng duy trì mỗi 30–45 phút dùng 1 gói. Luôn uống kèm 150–250ml nước để đảm bảo gel được làm loãng.
Đối với các bài tập luyện, thi đấu có thời gian dưới 1 tiếng. 5 phút trước khi bắt đầu, bạn có thể dùng gel năng lượng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Lưu ý quan trọng,không nên uống gel mà không có nước vì một số gel có kết cấu đặt. Ngoài ra không thử gel mới trong ngày race. Đây là nguyên tắc quan trọng nếu bạn muốn tối ưu hiệu quả của gel năng lượng chạy bộ.
Lợi ích của gel năng lượng cho runner chạy bộ
Một điều chắc chắn rằng, khi sử dụng đúng cách, gel năng lượng sẽ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt. Nó giúp duy trì hiệu suất,giữ năng lượng ổn định, tránh tụt sức giữa chặng. Trong cự ly marathon và ultra trail thì gel đặc biệt quan trọng vì giúp tránh hiện tượng bonk. Đồng thời gel giúp giữ pace tốt ở giai đoạn cuối nên tối ưu thành tích. Ngoài ra, với thiết kế tiện lợi, nhỏ gọn, gel dễ được mang theo trong đai chạy hoặc vest nước so với các dạng thực phẩm dinh dưỡng khác.
Nhược điểm cần lưu ý
Cho những ai chưa từng sử dụng gel năng lượng. Hãy lưu ý rằng gel có thể gây đau bụng nếu dùng sai cách. Cũng như không thay thế hoàn toàn nước hoặc điện giải. Mỗi người hợp khẩu vị và công thức khác nhau. Vì vậy, luôn test trước trong các buổi chạy dài.
Ai nên sử dụng gel năng lượng?
Gel đặc biệt phù hợp với runner chạy từ 10km trở lên. Người tập luyện half marathon / marathon, trail runner chạy địa hình dài. Hay người muốn cải thiện pace & thành tích. Nếu bạn chỉ chạy nhẹ nhàng 3–5km thì việc sử dụng gel là không cần thiết.
Xem thêm: Những thực phẩm runner nên tránh trước khi chạy bộ để không đau bụng, xóc hông
Cách chọn gel năng lượng chạy bộ phù hợp
Trên thị trường có nhiều loại gel, dưới đây là một số tiêu chí phổ biến. Bạn có thể tham khảo để chọn lựa loại phù hơp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn loại dễ uống, vị nhẹ, dễ tiêu.
| Có caffeine hoặc không | Có caffeine: phù hợp đoạn cuối race Không caffeine: dùng giai đoạn đầu |
| Isotonic hoặc loại thường | Isotonic: có thể dùng trực tiếp Loại thường: cần uống kèm nước |
| Carb đơn hay carb mix | Carb đơn: chứa các loại đường đơn như glucose, fructose. Cung cấp năng lượng tức thì, phù hợp cho các cự ly ngắn. Carb mix: thường là hỗn hợp maltodextrin và fructoseiúp, cung cấp năng lượng bền bỉ, phù hợp cho các cự ly half marathon, marathon, ultra. |
Kết luận
Gel không phải là thứ bắt buộc với mọi runner. Nhưng nếu bạn chạy dài hoặc muốn nâng cao thành tích, đây gần như là lựa chọn không thể thiếu.
Việc hiểu đúng và dùng đúng gel sẽ giúp duy trì cường độ định và tận hưởng hành trình trọn vẹn hơn.
Gợi ý cho bạn
Nếu bạn đang chuẩn bị cho cự ly 21km, 42km, hoặc trail. Bạn nên bắt đầu thử các loại gel năng lượng phù hợp với cơ thể ngay từ bây giờ.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo:
- Combo gel cho Half Marathon
- Combo gel cho Marathon
- Gel có caffeine cho giai đoạn cuối race
