Từ các món “ăn lành mạnh” giàu chất xơ cho đến những rủi ro tiềm ẩn trong thanh năng lượng quen thuộc, chỉ cần ăn sai, một buổi chạy nhẹ nhàng cũng có thể biến thành cơn ác mộng cho hệ tiêu hóa.
Mọi runner đều từng trải qua cảm giác này, khi bạn đã chạy được một đến hai cây số, nhịp chân bắt đầu ổn định, hơi thở vào guồng thì đột nhiên bụng phát tín hiệu cầu cứu. Ban đầu chỉ là vài tiếng ọc ọc nho nhỏ, rồi nhanh chóng chuyển thành đau quặn bụng, buồn nôn, hoặc cảm giác phải tìm nhà vệ sinh càng sớm càng tốt. Đó là cơn ác mộng của runner và trong phần lớn trường hợp, hoàn toàn có thể phòng tránh được.
Vì Sao Ăn Uống Trước Khi Chạy Lại Dễ Gây Đau Bụng?
Chúng ta nói rất nhiều về nạp carb, chiến lược bù nước, hay ly protein hoàn hảo sau khi chạy. Nhưng lại thường bỏ quên một chủ đề quan trọng không kém: những thứ KHÔNG nên ăn trước khi chạy.
Hệ tiêu hóa của bạn hoạt động rất khác khi đang chạy so với lúc nghỉ ngơi. Máu được ưu tiên đưa đến cơ bắp đang làm việc, đồng nghĩa với việc tiêu hóa bị chậm lại đáng kể. Nếu trong bụng có “nhầm món”, rắc rối là điều khó tránh khỏi. Để buổi tập không bị gián đoạn và hệ tiêu hóa luôn “dễ chịu”, bạn cần biết rõ những thực phẩm nên tránh. Dưới đây là danh sách đầy đủ những món không có chỗ đứng trong bữa ăn trước khi chạy.
Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhưng không phải trước khi chạy
Chất xơ rõ ràng rất tốt cho sức khỏe: giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Nhưng trong vòng 1–2 giờ trước khi chạy, chất xơ lại là vấn đề đáng quan tâm số một. Chất xơ khó tiêu, nằm lâu trong dạ dày hơn carb đơn giản. Khi bạn bắt đầu chạy và cơ thể liên tục dội lên xuống, điều này dễ gây đầy hơi và chướng bụng.
Ngũ cốc nguyên hạt dù rất lành mạnh nhưng có thể khiến bạn cảm thấy như có “cục gạch” trong bụng khi đang chạy. Hãy tránh ăn một bát yến mạch lớn (trừ khi bạn ăn trước đó khá lâu), ngũ cốc giàu chất xơ, hay bánh mì nguyên cám.
Rau xanh cũng là “thủ phạm” lớn. Một đĩa salad rất tốt cho bữa trưa, nhưng ăn rau sống hoặc rau lá xanh ngay trước buổi chạy gần như là tự chuốc lấy rắc rối. Hãy để chất xơ dành cho bữa ăn hồi phục sau chạy, khi cơ thể có đủ điều kiện để xử lý chúng.
Rau họ cải và nguy cơ đầy hơi khi chạy bộ
Ngoài vấn đề chất xơ, có một nhóm rau cần được nhấn mạnh riêng là rau họ cải. Bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, bắp cải. Những loại rau này chứa một loại đường phức tạp gọi là raffinose. Cơ thể con người không có enzyme để tiêu hóa raffinose ở ruột non, nên nó đi thẳng xuống ruột già và bị vi khuẩn lên men. Hệ quả là sinh khí (gas).
Khi khí trong bụng kết hợp với chuyển động lắc mạnh lúc chạy, bạn sẽ có cảm giác đầy hơi nghiêm trọng và đau quặn. Ngay cả khi bạn nghĩ mình có “dạ dày thép”, thành phần hóa học đặc thù của nhóm rau này vẫn khiến chúng trở thành lựa chọn cực kỳ rủi ro trước khi chạy. Nếu bạn dự định chạy buổi chiều, hãy chắc chắn bữa trưa không phải là một tô salad cải xoăn khổng lồ hay cải Brussels nướng. Hãy cho cơ thể ít nhất 4–5 giờ để xử lý chúng.
Thức ăn nhiều chất béo khiến runner chạy nặng người?
Chất béo rất quan trọng với runner đường dài, nhưng lại là lựa chọn tệ hại cho năng lượng ngay trước buổi chạy. Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến thức ăn nằm lại lâu hơn so với carb hay protein.
Nếu bạn ăn hamburger, thịt xông khói hay pizza nhiều dầu mỡ, khả năng cao là chúng vẫn còn “nguyên si” trong bụng khi bạn bắt đầu chạy. Điều này gây cảm giác nặng nề, ì ạch và khiến việc chạy trở nên khó khăn hơn thực tế. Thậm chí có thể gây ợ nóng, trào ngược dạ dày.
Ngay cả chất béo lành mạnh cũng cần cẩn trọng. Bánh mì bơ, quả bơ hay một nắm hạt tưởng như rất “healthy”, nhưng ăn quá sát giờ chạy vẫn có thể gây nặng bụng tương tự. Trong vòng 2 giờ trước khi chạy, hãy ưu tiên các lựa chọn ít chất béo để dạ dày nhẹ nhàng và sẵn sàng hoạt động.
Đồ cay – Nguyên nhân phổ biến gây “Runner’s Trots”
Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng vẫn đáng nhắc lại rằng đồ cay là một canh bạc dễ thua. Capsaicin, một chất tạo vị cay trong ớt có thể kích ứng niêm mạc dạ dày và ruột. Bản thân việc chạy đã làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong đường tiêu hóa. Khi kết hợp thêm đồ cay, quá trình này càng bị đẩy nhanh hơn. Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng “tiêu chảy khi chạy” (runner’s trots).
Ngoài ra, đồ cay còn dễ gây ợ nóng. Khi chạy, cơ vòng giữa thực quản và dạ dày hơi giãn ra, cộng với chuyển động nảy lên xuống khiến axit dễ trào ngược. Nếu dạ dày đã bị kích ứng sẵn, cảm giác sẽ càng khó chịu. Nếu bạn yêu cà ri cay hay salsa nóng, hãy để dành cho ngày nghỉ hoặc sau khi đã chạy xong.
Đường, nước ngọt và cú sập năng lượng khi chạy
Nhiều runner dựa vào đường để có năng lượng nhanh, điều này không sai. Carb đơn giản là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể khi vận động cường độ cao.
Nhưng loại đường và thời điểm nạp rất quan trọng. Ăn hoặc uống thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện như kẹo, nước ngọt hay một số loại nước ép trái cây có thể khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh chóng, hiện tượng gọi là hạ đường huyết phản ứng. Bạn có thể thấy hưng phấn trong 10–15 phút đầu, rồi bất ngờ mệt lả, choáng váng và uể oải.
Cẩn thận với smoothie trái cây “healthy”. Dù trái cây là tự nhiên, nhưng một ly smoothie thường gom lượng đường của 5–6 loại quả vào một lần uống, trong khi chất xơ đã bị xay nhuyễn hoặc loại bỏ, khiến đường hấp thụ rất nhanh. Thay vì kẹo hay nước ngọt, hãy chọn carb đơn giản nhưng ổn định hơn như một quả chuối hoặc lát bánh mì trắng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa có phù hợp trước khi chạy?
Sữa là nhóm thực phẩm “hên xui”, vì mỗi người phản ứng khác nhau. Một tỷ lệ lớn dân số gặp khó khăn khi tiêu hóa lactose (loại đường trong sữa). Ngay cả khi bạn không thực sự không dung nạp lactose, việc chạy cũng có thể kích hoạt các triệu chứng mà lúc nghỉ ngơi bạn không gặp.
Sữa, phô mai và kem béo có thể gây buồn nôn, đau bụng và đầy hơi. Sữa chua thường được quảng bá là món ăn nhẹ trước khi chạy, với một số người thì ổn, nhưng với người khác thì là “thảm họa chờ sẵn”.
Nếu bạn không chắc cơ thể mình phản ứng thế nào với sữa, tốt nhất hãy tránh hoàn toàn trước khi chạy. Phô mai cứng ít lactose hơn nhưng lại nhiều chất béo, nên vẫn không phải lựa chọn tốt. Nếu cần chất lỏng cho đồ uống trước khi chạy, hãy chọn sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc nước lọc để an toàn.
Đồ uống có gas
Bù nước rất quan trọng, nhưng đồ uống có gas thì nên tránh tuyệt đối trước khi chạy: nước ngọt, nước khoáng có ga, bia. Gas chính là… khí. Khi uống, bạn nuốt luôn không khí vào đường tiêu hóa, gây cảm giác đầy bụng và chướng hơi. Khi chạy, khí này di chuyển và giãn ra, gây đau hông, thường được gọi là “xóc hông”.
Hãy chọn nước lọc hoặc đồ uống điện giải không gas. Nếu bạn nghiện nước có ga, hãy ngừng uống ít nhất 1 giờ trước khi chạy để khí kịp thoát ra. Không gì tệ hơn việc phải kết thúc buổi chạy sớm chỉ vì cảm giác như một quả bóng bị thổi căng.
Thanh protein, chất tạo ngọt nhân tạo có nên dùng trước khi chạy?
Protein rất cần cho phục hồi cơ bắp, nhưng không phải nguồn nhiên liệu chính cho việc chạy. Cơ thể cần carb để tạo năng lượng. Ăn một thanh protein hay uống protein shake ngay trước khi chạy sẽ tạo gánh nặng lớn cho dạ dày. Protein khó tiêu và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giống như chất béo và chất xơ. Năng lượng đáng lẽ dành cho đôi chân lại phải dùng để tiêu hóa. Chưa kể nhiều thanh protein còn chứa đường alcohol và inulin (một dạng chất xơ), “hung thủ” gây sinh hơi. Hãy để protein cho 30 phút sau khi chạy, lúc cơ bắp cần axit amin nhất để phục hồi. Trước khi chạy, giữ lượng protein ở mức thấp đến vừa phải.
Thời điểm ăn lý tưởng trước khi chạy bộ
Biết nên tránh gì mới chỉ là một nửa câu chuyện. Biết khi nào nên ngừng ăn cũng quan trọng không kém
Nguyên tắc vàng:
- Bữa ăn đầy đủ: kết thúc trước khi chạy 3–4 giờ
- Bữa ăn nhẹ: trước 1–2 giờ
Nếu buộc phải ăn sát giờ chạy (ví dụ chạy sáng sớm), hãy chọn thực phẩm tiêu hóa cực nhanh như chuối nhỏ hoặc lát bánh mì trắng, khoảng 30 phút trước khi chạy. Và tuyệt đối tránh các thực phẩm đã liệt kê ở trên trong “khung giờ nhạy cảm” này.
Lắng nghe cơ thể, mỗi runner có một “dạ dày” khác nhau
Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi runner là một cá thể khác nhau. Có người ăn pizza xúc xích rồi vẫn chạy marathon ngon lành, trong khi người khác chỉ cần một quả táo là đã đau bụng.
Hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện. Đừng bao giờ thử món mới vào ngày race. Ghi lại nhật ký ăn uống. Nếu có buổi chạy nào đó cảm thấy nặng nề hoặc gặp vấn đề tiêu hóa, hãy nhìn lại những gì bạn đã ăn trong 12 giờ trước đó — rất có thể bạn sẽ tìm ra “thủ phạm” trong danh sách này. Chiến lược dinh dưỡng nên nghiêm túc không kém lịch tập chạy của bạn. Khi loại bỏ những thực phẩm rủi ro cao trước khi chạy, bạn sẽ giảm thiểu tối đa sự khó chịu. Và rồi, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào dáng chạy, nhịp thở và niềm vui thuần khiết của từng bước chân.
By Runmate
