Tôi từng nghĩ chạy bộ là một hình thức tra tấn, cho đến khi tôi tập luyện liên tục suốt sáu tháng và phát hiện ra điều gì thực sự khiến nó trở nên dễ chịu. Dưới đây là cách tôi biến thứ mình từng rất sợ thành một thử thách mà giờ tôi thật sự yêu thích.
Trong phần lớn cuộc đời mình, tôi tin rằng chạy bộ không dành cho tôi.
Tôi luôn là người năng động, đạp xe gắn liền với tuổi thơ, rồi đến bơi lội, bóng đá, và hiện tại là bóng chuyền.
Nhưng chạy bộ ư? Tuyệt đối không.
Sau đó, tôi quyết định thử thách bản thân. Tôi cam kết tập chạy đều đặn trong sáu tháng, và phải nói thật là giai đoạn đầu vô cùng khắc nghiệt.
Mỗi buổi chạy đều giống như kéo lê một khối nặng… chỉ khác là khối nặng đó chính là tôi. Nhưng theo thời gian, tôi khám phá ra vài “mẹo” cực kỳ hiệu quả giúp việc chạy bộ bớt khổ hơn rất nhiều.
Dù bạn là người mê phòng gym muốn đổi gió, hay chỉ là ai đó đang cố thoát khỏi chiếc ghế sofa, những tips này là dành cho bạn.
Và để chứng minh tôi nói nghiêm túc, tôi đặt cho mình một thử thách cá nhân: chạy 5K dưới 25 phút.
Vào tháng Một, thành tích tốt nhất của tôi vẫn trên 31 phút, nên mục tiêu này thật sự cảm giác như bất khả thi.
Nhưng đây là những gì tôi đã học được trên hành trình đó.
1. Bắt Đầu Thật Chậm – Nghiêm Túc Đấy
Trước đây tôi từng đánh giá thấp tầm quan trọng của pacing.
Ngày đó, tôi chỉ xỏ đại đôi giày nào có sẵn, lao ra chạy như một kẻ mất kiểm soát, rồi 20 phút sau thì kiệt quệ hoàn toàn, vài ngày tiếp theo gần như không thể cử động nổi.
Đó là cách nhanh nhất để bắt đầu… ghét chạy bộ.
Bí quyết là gì? Hãy tìm pace có thể trò chuyện.
Nếu bạn không thể nói chuyện khi đang chạy, nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh.
Hãy dùng smartwatch nếu có, hoặc đơn giản là lắng nghe nhịp thở của mình. Pace này có thể không mang lại cảm giác “đã”, nhưng nó cực kỳ quan trọng để xây dựng sức bền và giúp bạn bắt đầu thật sự tận hưởng những buổi chạy.
2. Linh Hoạt Với Lịch Tập
Một trong những điều tuyệt vời nhất của chạy bộ là sự tự do, bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
Đừng quá căng thẳng vì phải bám sát một lịch tập cứng nhắc. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu vài buổi chạy mỗi tuần và thử nghiệm các khung giờ khác nhau trong ngày.
Trong sáu tháng qua, tôi đã chạy vào sáng sớm, tối muộn, thậm chí là trong giờ nghỉ trưa.
Rồi bạn sẽ dần nhận ra lúc nào cơ thể mình cảm thấy tốt nhất. Hầu hết các buổi chạy chỉ kéo dài 30–40 phút, và kể cả có giãn cơ rồi tắm rửa thì bạn vẫn xong trong chưa đầy một tiếng.
Đó là một “món hời” khá dễ chịu, đặc biệt nếu bạn làm việc tại nhà.
3. Trang Bị Thông Minh, Bắt Đầu Tiết Kiệm
Sau vài buổi chạy, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra mình thực sự cần gì.
Với tôi, nâng cấp đầu tiên là một đôi giày chạy bộ tử tế. Bạn không cần phải chi quá nhiều, những đôi giày tốt dưới 2 triệu đồng có thể dễ dàng tìm thấy online.
Hãy chọn loại đa dụng, ví dụ giày all-terrain nếu bạn dự định chạy road lẫn chạy trail.
Khi đã duy trì được sự đều đặn, bạn có thể bắt đầu tìm hiểu các giáo án tập luyện.
Có rất nhiều ứng dụng (miễn phí lẫn trả phí) giúp tạo kế hoạch tập cá nhân hóa dựa trên thể lực hiện tại của bạn.
Nếu bạn chưa từng chạy 5K, cứ ra ngoài và chạy một lần. Đừng ép đến giới hạn, chỉ cần khoảng 85% nỗ lực để hôm sau bạn vẫn có thể đi bộ bình thường.
4. Bỏ Máy Chạy Bộ (Nếu Bạn Ghét Nó)
Tôi không thể chịu nổi việc chạy trên máy.
Nhìn mãi một khung cảnh lặp đi lặp lại khiến tôi có cảm giác như chuột hamster trong bánh xe. Thay vào đó, tôi bắt đầu chạy qua các công viên, đường mòn và khu dân cư khác nhau.
Thay đổi cảnh quan giúp mọi thứ mới mẻ hơn và giữ cho bạn có động lực, nhất là giai đoạn đầu.
Nếu có cơ hội, hãy thử chạy ở một thành phố mới, thậm chí là một quốc gia khác. Lần đầu tôi chạy 10K là ở Đài Loan, và nó thật sự tuyệt vời với không khí nhiều năng lượng, con người, khung cảnh.
Nó khiến tôi hiểu vì sao những runner vẫn giữ được thói quen chạy bộ dù họ đi đến đâu.
5. Dùng Âm Nhạc Làm Nhiên Liệu
Các runner elite thường nói rằng bạn không nên nghe nhạc vì nó có thể làm rối pacing. Và họ nói đúng, nhưng chúng ta đâu phải VĐV elite. Chúng ta chỉ đang cố gắng tận hưởng việc chạy bộ. Vậy nên cứ bật nhạc lên.
Tôi tạo nhiều playlist khác nhau cho từng trạng thái.
Nhạc nhẹ cho những buổi chạy sáng sớm, house sôi động hoặc nhạc “cách mạng” có tiết tấu dồn dập cho những ngày tôi cần được “đẩy” thêm.
Một playlist phù hợp có thể thay đổi hoàn toàn cảm giác của cả buổi chạy.
6. Khoảnh Khắc Kiểm Chứng
Sau sáu tháng, đã đến lúc kiểm tra xem những nỗ lực của tôi có được đền đáp hay không. Tôi khởi động, bắt đầu chạy, và dồn hết sức cho từng bước trong lần thử 5K đó. Rất đau. Nhưng khi tôi dừng đồng hồ, con số hiện lên là 22:17.
Từ gần 31 phút xuống dưới 23 phút. Tôi gần như không tin vào mắt mình.
Kiệt sức nhưng đầy tự hào, tôi nhận ra một điều quan trọng: chạy bộ không hề tệ, khi bạn học được cách chạy cho đúng.
By Runmate Team
