Dưới đây là tất cả những điều bạn cần biết về thời điểm, cách thức và loại thực phẩm nên sử dụng trong lúc chạy bộ.
Việc nạp năng lượng đúng cách có thể quyết định hiệu quả của các buổi chạy dài, buổi tập chất lượng và cả ngày thi đấu. Dù bạn đang tập luyện cho marathon hay thực hiện một buổi interval nặng, cơ thể vẫn dựa chủ yếu vào carbohydrate (carbs) như nguồn năng lượng chính. Nếu không nạp đủ, bạn rất dễ rơi vào tình trạng cạn năng lượng, “đụng tường” và quá trình hồi phục sau buổi chạy cũng sẽ chậm hơn đáng kể.
Khi Nào Nên Bắt Đầu Nạp Năng Lượng?
Nguyên tắc chung là bạn nên bắt đầu nạp năng lượng với những buổi chạy kéo dài từ 90 phút trở lên. Điều này áp dụng cho các buổi long run, speed workout, tempo run cũng như bất kỳ buổi tập cường độ cao nào kéo dài trên khoảng 75–90 phút.
Lý do rất đơn giản: nhu cầu sử dụng carbohydrate tăng lên theo cả thời gian và cường độ vận động. Việc nạp năng lượng trong lúc chạy giúp duy trì mức năng lượng ổn định, làm chậm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tổng thể.
Nên Nạp Năng Lượng Bằng Gì?
Gel năng lượng là lựa chọn phổ biến nhất với runner nhờ sự tiện lợi và dễ sử dụng. Mỗi gel thường cung cấp khoảng 30g carbohydrate, giúp runner dễ dàng kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Một số thương hiệu quen thuộc có thể kể đến như Hammer, GU, Maurten hay SIS.
Ngoài gel, kẹo nhai và bánh waffle cũng là lựa chọn tốt, đặc biệt nếu gel không phù hợp với dạ dày của bạn. Tuy nhiên, vì cần nhai nên các loại này phù hợp hơn khi chạy ở những đoạn dễ hoặc pace chậm hơn.
Carbohydrate dạng lỏng là một phương án khác, vừa giúp bổ sung năng lượng vừa bù nước. Cách này phù hợp với những runner khó dùng gel hoặc thích nạp năng lượng bằng cách uống từng ngụm nhỏ trong lúc chạy.
Bên cạnh đó, các loại thanh năng lượng, trái cây sấy hoặc snack nhỏ cũng có thể sử dụng trong những buổi chạy dài với cường độ ổn định. Điều quan trọng là bạn nên thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với bản thân.
Nên Nạp Bao Nhiêu Là Đủ?
Khuyến nghị chung cho hiệu suất tối ưu là 60–90g carbohydrate mỗi giờ. Điều này tương đương với việc dùng khoảng một gel (30g carbs) mỗi 30 phút, hoặc kết hợp gel, kẹo và đồ uống năng lượng để đạt lượng nạp mong muốn.
Nếu ngay từ đầu bạn cảm thấy 60g mỗi giờ là quá nhiều, hãy bắt đầu ở mức 30–45g mỗi giờ rồi tăng dần theo thời gian. Việc luyện dạ dày cũng quan trọng không kém việc luyện đôi chân.
Những Vấn Đề Thường Gặp Khi Nạp Năng Lượng
Một số runner gặp khó chịu về đường tiêu hoá khi dùng gel. Trong trường hợp này, bạn có thể giãn thời gian nạp, chuyển sang dạng lỏng hoặc kẹo nhai. Việc luyện nạp năng lượng thường xuyên trong tập luyện sẽ giúp hệ tiêu hoá thích nghi tốt hơn.
Ngoài ra, việc sử dụng lặp đi lặp lại một mùi vị có thể gây cảm giác ngán. Hãy thay đổi hương vị và loại sản phẩm để tránh “mệt mỏi vị giác”, đồng thời luôn có vài lựa chọn khác nhau trong các buổi chạy dài.
Nạp Năng Lượng Khi Long Run Và Khi Thi Đấu
Các buổi long run nên được xem là cơ hội để tập dượt cho ngày đua. Đây là lúc bạn thử nghiệm sản phẩm, thời điểm và lượng nạp khác nhau. Khi bước vào race day, hãy chỉ sử dụng những gì bạn đã quen và đã thử thành công trong tập luyện để tránh rủi ro không mong muốn.
Có Bắt Buộc Phải Dùng Gel Không?
Gel không phải là lựa chọn bắt buộc, nhưng thường là phương án hiệu quả nhất. Gel không cần nhai, dễ mang theo và giúp tiết kiệm thời gian cũng như năng lượng khi thi đấu. Các lựa chọn khác như thanh năng lượng hay snack vẫn có thể sử dụng, nhưng đôi khi sẽ làm chậm nhịp chạy, đặc biệt trong các cuộc đua. Runner elite thường sử dụng carbohydrate dạng lỏng, trong khi phần lớn runner phong trào thấy gel hoặc kết hợp nhiều dạng là tiện lợi nhất.
Vai Trò Của Nước Và Điện Giải
Nạp năng lượng không chỉ là chuyện của carbohydrate mà còn liên quan chặt chẽ đến nước và điện giải. Trong lúc chạy, bạn nên uống khoảng 400–600ml nước mỗi giờ, tuỳ vào thời tiết và cường độ vận động. Việc bổ sung điện giải giúp cải thiện khả năng hấp thu và hạn chế nguy cơ hạ natri máu. Khi thi đấu, hãy tận dụng tốt các trạm tiếp nước trên đường chạy.
Vì Sao Cần Luyện Nạp Năng Lượng Trong Tập Luyện?
Các nghiên cứu cho thấy những buổi chạy có nạp carbohydrate giúp cải thiện sức bền và tốc độ so với chạy không nạp. Bên cạnh đó, hệ tiêu hoá hoàn toàn có thể được “huấn luyện” để xử lý năng lượng trong lúc vận động, từ đó giảm rủi ro gặp vấn đề tiêu hoá vào ngày thi đấu. Việc nạp năng lượng giữa buổi chạy cũng giúp bù glycogen sớm hơn, hỗ trợ quá trình hồi phục sau buổi tập. Ngoài ra, bạn còn rèn được các kỹ năng thực tế như lấy gel, xé gel khi đang chạy và quản lý rác thải.
Vì Sao Nạp Năng Lượng Là Điều Không Thể Bỏ Qua?
Bạn có thể chạy rất xa mà không nạp năng lượng, nhưng điều đó thường đi kèm cái giá phải trả. Hiệu suất sẽ giảm do bạn đụng tường sớm hơn, quá trình hồi phục trở nên chậm chạp và việc không luyện nạp trong tập luyện khiến bạn dễ gặp rắc rối vào ngày thi đấu.
Cách Theo Dõi Chiến Lược Nạp Năng Lượng
Việc ghi lại những gì bạn đã sử dụng, thời điểm nạp và cảm giác của dạ dày trong mỗi buổi chạy sẽ giúp bạn dần tối ưu chiến lược của mình. Theo thời gian, bạn sẽ biết chính xác điều gì phù hợp nhất với cơ thể và có một kế hoạch vững vàng cho race day.
Lời kết
Nạp năng lượng trong lúc chạy có thể khiến bạn cảm thấy như “phải nghĩ thêm một việc”, nhưng đây là yếu tố then chốt để đạt hiệu suất tốt, hồi phục nhanh và tận hưởng việc chạy bộ nhiều hơn. Hãy bắt đầu thử nghiệm ngay từ các buổi tập. Dù bạn chọn gel, kẹo hay carbohydrate dạng lỏng, điều quan trọng nhất vẫn là sự nhất quán và chuẩn bị kỹ lưỡng. Khi đã có một chiến lược nạp năng lượng được luyện tập bài bản, bạn sẽ tự tin bước vào những buổi chạy dài và cuộc đua với nguồn năng lượng dồi dào hơn.
By Runmate
