Dinh dưỡng chính là chìa khoá để khai mở toàn bộ tiềm năng của bạn về hiệu suất thể thao, sức khoẻ thể chất, tinh thần và sức sống tổng thể.
Chúng ta đều từng nghe câu nói: “Bạn là những gì bạn ăn”, và với vận động viên — đặc biệt là runner — điều này lại càng đúng hơn bao giờ hết.
Dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp bạn phát huy tối đa khả năng về hiệu suất, sức khoẻ thể chất, tinh thần và chất lượng sống nói chung.
Tuy nhiên, sự thật đáng ngạc nhiên là rất nhiều vận động viên, bao gồm cả runner như bạn, có thể đang không được nạp đủ dinh dưỡng cần thiết.
Hãy cùng đi sâu vào tầm quan trọng của vấn đề này và cách để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng.
Thiếu Hụt Năng Lượng Tương Đối (Relative Energy Deficiency)
Trước tiên, hãy nói về một khái niệm gọi là Relative Energy Deficiency in Sport, viết tắt là RED-S.
Vào năm 2014, Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) đã đưa ra thuật ngữ này để mô tả một hội chứng được cho là chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên nữ.
Hội chứng này bao gồm các vấn đề như rối loạn chuyển hoá, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm sức khoẻ xương, suy yếu hệ miễn dịch và các vấn đề tim mạch — tất cả đều bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt năng lượng.
Nhưng điều bất ngờ ở đây là: RED-S không chỉ xảy ra ở vận động viên nữ. Nó cũng phổ biến không kém ở vận động viên nam, và hậu quả có thể nghiêm trọng tương đương.
Khi kết hợp với tình trạng tập luyện quá mức, ước tính ảnh hưởng đến khoảng 60% vận động viên thi đấu tại một thời điểm nào đó, RED-S có thể tàn phá hiệu suất và sức khoẻ tổng thể của bạn.
Vì vậy, nếu bạn là một runner nghiêm túc với việc tập luyện, bạn cần hiểu rõ sự cân bằng mong manh giữa lượng calo nạp vào và năng lượng tiêu hao.
Đây là cách duy nhất để đảm bảo bạn chạy đúng cách và tránh các chấn thương tiềm ẩn.
Hướng Dẫn Lượng Calo, Không Có Công Thức Chung Cho Tất Cả
Trong nhiều thập kỷ qua, vẫn tồn tại quan niệm rằng các vận động viên đỉnh cao nên hướng tới những mức calo cố định, chẳng hạn như “> 50 kcal/kg/ngày cho vận động viên nam tập trên 90 phút/ngày”, cùng các khuyến nghị tương tự cho nữ.
Carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, còn chất béo thì bị giới hạn ở mức 25–30% tổng lượng calo.
Tuy nhiên, ngày nay chúng ta đã biết rằng những khuyến nghị này không phù hợp với tất cả mọi người.
Các chế độ ăn như ketogenic hay nhịn ăn gián đoạn đã cho thấy lợi ích nhất định đối với sức khoẻ tổng thể và cả hiệu suất thể thao.
Ngoài ra, hiện nay chúng ta cũng có nhiều công cụ chính xác hơn để ước tính lượng calo mà vận động viên tiêu hao mỗi ngày.
Nhờ các thiết bị theo dõi hoạt động, bạn có thể có cái nhìn khá sát về mức tiêu hao năng lượng — nhưng vấn đề là các thiết bị này thường chỉ được dùng trong lúc tập luyện.
Hãy nhớ rằng bạn không chỉ đốt calo khi chạy, mà còn khi nghỉ ngơi và ngủ.
Để có cái nhìn toàn diện hơn, bạn có thể sử dụng thiết bị đeo theo dõi nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, hoặc tham khảo các công cụ tính calo trực tuyến.
Điều quan trọng nhất là theo dõi cân nặng một cách nhất quán trong suốt quá trình tập luyện, và chú ý tới bất kỳ sự sụt cân không mong muốn nào.
Bên cạnh đó, hãy lắng nghe cảm giác của chính cơ thể bạn.
Vì Sao Thiếu Năng Lượng Là Mối Đe Doạ Đối Với Hiệu Suất
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những nguy cơ của việc hạn chế calo, bất kể bạn là runner phong trào hay ultra-marathoner.
Trước hết, ăn ít hơn nhu cầu cơ thể không chỉ gây sụt cân mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn dễ tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường. Đồng thời, nó làm mất khối cơ nạc quý giá và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất cũng như khả năng hồi phục.
Thứ hai, tình trạng thiếu năng lượng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khoẻ tổng thể.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy sự mất cân bằng năng lượng kết hợp với stress từ tập luyện có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ sinh sản, mật độ xương và sức khoẻ tim mạch.
Ngoài ra, ăn không đủ còn làm suy yếu hệ miễn dịch, điều đặc biệt đáng lo với các vận động viên theo đuổi vóc dáng gọn gàng, như rất nhiều runner.
Cuối cùng, cần nhớ rằng RED-S không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương mà còn có thể buộc bạn phải ngừng tập luyện để điều trị và hồi phục.
Dấu Hiệu Của Việc Nạp Không Đủ Calo Và Tập Luyện Quá Mức
Khi đã hiểu tầm quan trọng của cân bằng năng lượng, hãy cùng xem làm thế nào để nhận biết bạn có đang ăn đủ hay không. Ngoài việc theo dõi cân nặng, hãy chú ý tới những dấu hiệu sau của RED-S:
Triệu chứng thể chất của thiếu hụt năng lượng trong thể thao:
• Mất một hoặc nhiều chu kỳ kinh nguyệt (đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản);
• Khó chịu đường tiêu hoá;
• Luôn cảm thấy lạnh;
• Chấn thương tái diễn thường xuyên;
• Sụt cân không chủ ý;
• Chuột rút, yếu cơ và mệt mỏi;
• Thay đổi bất thường về nhịp tim;
• Thèm ăn dữ dội.
Triệu chứng tâm lý của RED-S:
• Lo âu hoặc trầm cảm;
• Ám ảnh về hình thể;
• Dễ cáu gắt;
• Chất lượng giấc ngủ kém.
Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào ở trên, hoặc nghi ngờ rằng mình đang không nạp đủ năng lượng cho việc chạy, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao được cấp phép. Họ có thể xác định những thiếu hụt trong chế độ ăn và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn.
Tăng Lượng Calo Cho Runner
Nếu bạn cảm thấy mình thiếu năng lượng để đạt hiệu suất tối ưu, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong lượng calo nạp vào cũng có thể tạo ra khác biệt rất lớn.
Hãy bắt đầu bằng cách tăng dần khoảng 300–500 calo mỗi ngày, ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng trước hoặc sau buổi chạy. Nếu lo ngại tăng cân, hãy thực hiện thay đổi một cách từ từ.
Việc ghi chép nhật ký tập luyện và dinh dưỡng cũng rất hữu ích, giúp bạn theo dõi những gì mình ăn và cảm giác trong cũng như sau mỗi buổi chạy. Khi hiểu rõ mối liên hệ giữa dinh dưỡng và hiệu suất, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân.
Nên Ăn Gì Để Tăng Lượng Calo Hiệu Quả
Khi cần tăng lượng calo, hãy tập trung vào các thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao, trái cây và rau củ giàu vitamin.
Bạn có thể bổ sung protein shake vào buổi sáng, ăn nhẹ với các loại quả mọng và hạt trong ngày, hoặc thậm chí thêm một bữa sáng thứ hai. Đừng quên bù điện giải sau các buổi chạy bằng đồ uống hoặc bữa ăn phục hồi.
Kết Luận
Xét trên tổng thể, việc theo dõi sát lượng calo nạp vào là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo bạn đang ăn đủ. Rủi ro của việc thiếu năng lượng kết hợp với tập luyện quá mức lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ lợi ích ngắn hạn nào. Tin tốt là việc phòng tránh tình trạng này không hề phức tạp.
Để đạt được mục tiêu chạy bộ mà vẫn bảo vệ sức khoẻ, hãy hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân, lắng nghe tín hiệu cơ thể trong mỗi buổi chạy và ưu tiên thời gian hồi phục đầy đủ.
Khi những yếu tố này được đảm bảo, bạn sẽ tiến gần hơn tới hiệu suất đỉnh cao mà không phải đánh đổi sức khoẻ của mình.
By Runmate
