Hãy bắt đầu lại việc chạy bộ sau một thời gian nghỉ ngơi với kế hoạch đơn giản kéo dài 4 tuần: giảm khối lượng chạy xuống 50%, bắt đầu với 2 bài chạy ngắn mỗi tuần, bỏ qua tốc độ, sử dụng phương pháp chạy xen kẽ đi bộ, thêm các bài tập sức mạnh nhẹ và xây dựng sự ổn định trước khi tăng cự ly.
Có một nghịch lý kỳ lạ trong việc chạy bộ. Khi bạn đã quen với một lịch trình cố định, điều bạn muốn nhất là một kỳ nghỉ. Một tuần không phải dậy sớm, không phải chạy đường dài, không phải lên kế hoạch cho cả ngày dựa trên số kilomet. Và rồi kỳ nghỉ cuối cùng cũng đến, và mọi thứ thay đổi. Sự tĩnh lặng trở nên xa lạ. Nhịp điệu biến mất. Và đột nhiên, bạn lại muốn nó trở lại.
Nghỉ chạy bộ một thời gian không phải là thất bại. Đó là một phần của chu kỳ. Cho dù là sau một cuộc đua, do chấn thương, kiệt sức, hay đơn giản là cuộc sống có những trở ngại, việc nghỉ ngơi là điều không thể tránh khỏi. Trên thực tế, chúng thường là cần thiết. Vấn đề không nằm ở chính việc nghỉ ngơi. Vấn đề là cách bạn quay trở lại. Vì phần quay trở lại là nơi mà hầu hết các vận động viên chạy bộ mắc sai lầm.
Đừng cố gắng “tiếp tục từ chỗ bạn đã dừng lại”
Cách nhanh nhất để phá hỏng màn trở lại của bạn là chạy như thể bạn chưa từng dừng lại.
Ngay cả khi bạn cảm thấy ổn, cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng cho khối lượng hoặc tốc độ tập luyện cũ. Cơ bắp, khớp và gân thích nghi chậm hơn so với động lực.
Thay vào đó bạn nên làm gì?
- Giảm khối lượng tập luyện cũ của bạn xuống ít nhất 50%.
- Hãy tạm quên hoàn toàn nhịp độ cũ.
- Hãy coi đây như tuần đầu tiên của một kế hoạch mới, chứ không phải là sự tiếp nối.
Nếu lần chạy bình thường gần nhất của bạn dài 8 km, thì những lần chạy đầu tiên sau thời gian nghỉ ngơi nên dài khoảng 3-4 km. Không có ngoại lệ.
Hãy bắt đầu với 2 lần chạy mỗi tuần (Đúng vậy, chỉ 2 lần thôi).
Trong vài tuần đầu tiên, việc chạy với tần suất thấp quan trọng hơn là cố gắng chạy với tần suất cao. Hai lần chạy mỗi tuần là đủ để khởi động lại hệ thống.
Đây là lúc mọi người thường vội vàng, vì cảm thấy như mình chưa tập đủ. Nhưng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ ở đây.
Hai buổi chạy ngắn, có kiểm soát giúp bạn cảm thấy ổn vào ngày hôm sau có giá trị hơn nhiều so với bốn buổi chạy khiến bạn kiệt sức hoặc bị chấn thương nhẹ.
Sau hai đến ba tuần, bạn có thể tăng lên ba buổi chạy mỗi tuần, nhưng không cần thiết phải vượt quá con số đó cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy ổn định trở lại.
Hãy giữ cho các lượt chạy ngắn trước khi kéo dài chúng.
Một sự thay đổi quan trọng khác là cách bạn suy nghĩ về khoảng cách. Hầu hết mọi người theo bản năng cố gắng chạy quãng đường dài hơn quá sớm vì những lần chạy dài tạo cảm giác như đang tiến bộ. Trên thực tế, chúng chỉ làm tăng thêm căng thẳng.
Một cách tiếp cận an toàn và hiệu quả hơn nhiều là trước tiên hãy tăng tần suất chạy, và chỉ sau đó mới bắt đầu tăng thời lượng chạy.
Ví dụ, tốt hơn là chạy ba lần 30 phút trong một tuần hơn là chạy một lần 60 phút rồi cảm thấy mệt mỏi rã rời trong hai ngày.
Khi cơ thể bạn đã quen với việc vận động thường xuyên trở lại, việc tăng quãng đường sẽ dễ dàng và an toàn hơn nhiều.
Sử dụng phương pháp Chạy + Đi bộ
Bạn cũng cần loại bỏ cái tôi ra khỏi quá trình này, đặc biệt là khi nói đến tốc độ.
Tốc độ chạy nhẹ nhàng của bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn trước, và nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh hơn. Điều này là bình thường và chỉ là tạm thời.
Trong vài tuần đầu tiên, tốt hơn hết là không nên tập trung vào tốc độ. Thay vào đó, hãy chạy theo cảm giác.
Nếu bạn có thể nói chuyện trôi chảy, bạn đang làm đúng. Nếu bạn thở hổn hển, nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. Và nếu điều đó có nghĩa là phải giảm tốc độ hoặc thậm chí đi bộ, thì hoàn toàn ổn.
Thực tế, việc kết hợp chạy và đi bộ có thể giúp quá trình hồi phục của bạn suôn sẻ hơn nhiều.
Chạy trong năm phút rồi đi bộ một hoặc hai phút cho phép cơ thể bạn thích nghi mà không bị quá tải, và về lâu dài, nó hoàn toàn không làm chậm tiến độ của bạn.
Hãy chuẩn bị tinh thần rằng tốc độ của bạn sẽ chậm hơn (và đừng để ý đến điều đó)
Điều quan trọng nữa là phải chấp nhận rằng cơ thể bạn cần thời gian trước khi có thể chịu đựng được bất kỳ cường độ nào trở lại.
Ít nhất trong bốn tuần đầu tiên, mọi thứ nên nhẹ nhàng.
Không chạy interval, không chạy tempo, không gắng sức. Chỉ chạy đều đặn, có kiểm soát. Giai đoạn này có thể cảm thấy nhàm chán, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc tập luyện có cấu trúc, nhưng chính điều này cho phép bạn quay lại mà không gặp phải trở ngại.
Khi đã thiết lập lại được nền tảng, tốc độ sẽ phục hồi nhanh hơn bạn nghĩ.
Thêm bài tập tăng cường sức mạnh
Ngoài việc chạy bộ, một lượng nhỏ bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn không cần một chương trình phức tạp.
Ngay cả 10 đến 20 phút vài lần mỗi tuần cũng đủ.
Các động tác cơ bản như squat, lunge, glute bridge và các bài tập cơ bụng giúp cơ thể bạn xử lý tác động tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tăng khối lượng chạy bộ.
Hãy coi đó như những bài tập hỗ trợ giúp bạn duy trì việc chạy dễ dàng hơn.
Hãy quan sát phản ứng của cơ thể bạn (không chỉ trong lúc chạy)
Một điều mà mọi người thường bỏ qua là cảm giác của cơ thể sau khi chạy, chứ không chỉ trong khi chạy.
Chạy bộ có thể cảm thấy ổn ngay lúc đó, nhưng tín hiệu thực sự sẽ đến sau. Nếu bạn cảm thấy bình thường hoặc chỉ hơi mệt vào ngày hôm sau, bạn đang đi đúng hướng.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức, nặng nề hoặc mệt mỏi kéo dài vài ngày, điều đó có nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức. Học cách nhận biết những tín hiệu này sớm sẽ giúp bạn tránh được nhiều tuần bực bội.
Điều duy nhất quan trọng
Cuối cùng, mục tiêu của việc quay trở lại chạy bộ không phải là trở lại càng nhanh càng tốt, mà là duy trì phong độ.
Một tuần chạy bộ tốt không có nghĩa lý gì nếu nó dẫn đến một lần nghỉ ngơi khác.
Điều quan trọng là bạn vẫn tiếp tục chạy bộ sau một tháng, và sau đó là hai tháng nữa.
Nếu bạn cảm thấy điều gì đó quá dễ dàng, đó thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng.
Chạy bộ đòi hỏi sự kiên nhẫn và tính nhất quán nhiều hơn là nỗ lực, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.
By Runmate