Sử dụng uống gel khi chạy bộ: Thời điểm chuẩn để không bị “đuối” giữa race
Nhiều người trong chúng ta khi đến với bộ môn sức bền như chạy bộ đều biết về sự cần thiết của gel năng lượng. Nhưng khi được hỏi việc uống gel năng lượng khi chạy bộ ở thời điểm nào thì không ít người sẽ lúng túng, bản thân mình cũng từng như vậy. Rất nhiều runner vẫn mắc các lỗi như đợi đến lúc cơ thể cạn năng lượng mới nhớ đến việc dùng gem, hay dùng quá dồn dập với hy vọng cơ thể lấy lại trạng thái năng lượng như ban đầu, hay đơn giản là dùng gel những vẫn bị bonk. Đôi khi vấn đề không nằm ở gel, mà nằm ở thời điểm dùng.
Vì sao thời điểm uống gel lại quan trọng?
Thực tế là gel năng lượng không phải “thuốc tăng lực tức thì”. Sau khi dùng, cơ thể cần thời gian nhất định để hấp thu, khoảng sau 10–15 phút thì năng lượng từ gel mới bắt đầu được sử dụng Vì vậy, nếu bạn đợi đến khi cơ thể phát ra tín hiệu của sự cạn năng lượng như mệt, tụt sức, hoa mắt thì lúc đó đã quá trễ.
Ngoài ra, khi dùng sai thời điểm còn có thể gây ra hiện tượng đầy bụng, sốc đường huyết (nếu dùng quá nhiều), hay đau bụng khi chạy.
Do đó, để không gặp phải những trải nghiệm không mong đợi như trên, việc hiểu đúng khi nào nên uống gel năng lượng là yếu tố quyết định.
Khi nào nên uống gel năng lượng?
Khi nghĩ đến dùng gel năng nặng, bạn hãy luôn luôn ghi nhớ nguyên tắc vàng này: Đừng đợi mệt, hãy uống trước khi cơ thể cần
Thời điểm sử dụng chuẩn là dùng gói gel đầu tiên sau 30 – 45 phút chạy, sau đó mỗi 30 – 45 phút chạy dùng 1 gói. Đây là cách giúp bạn duy trì năng lượng ổn định và xuyên suốt.
(Thông tin dựa theo các sản phẩm gel thương mại hiện nay với năng lượng mang lại cho mỗi gói từ 95-100 Calories)
Uống gel trước hay trong khi chạy?
Trước khi chạy: bạn có thể nạp một gói gel trước 5-10 phút. Cách này rất phù hợp khi bạn chạy sớm buổi sáng, hay khi bạn chưa kịp ăn đủ carb cho buổi chạy.
Trong khi chạy: việc dùng gel năng lượng là quan trọng nhất. Đây là thời điểm bắt buộc với các bài long run nhằm giúp cơ thể duy trì trạng thái năng lượng liên tục.
Sau khi chạy: thời điểm này dùng gel là không cần thiết, thay vào đó bạn hãy dùng bột recovery, protein, điện giải để giúp cơ thể phục hồi hiệu quả sau buổi tập luyện và thi đấu.
Tóm lại, gel năng lượng đóng vài trò cung cấp năng lượng trong quá trình vận động. Nên chỉ sử dụng trước và trong khi chạy.
Cách dùng gel năng lượng đúng cách
Để tránh gần như toàn bộ các vấn đề về tiêu hoá khi dùng gel năng lượng. Hãy tham khảo và áp dụng nguyên tắc sau đây:
Uống từng ngụm nhỏ (không nuốt 1 lần)
Uống kèm 150 – 250 ml nước (để làm gel loãng hơn, giúp hấp thu tốt hơn)
Không dùng chung với nước điện giải quá đậm (gel sẽ khó hoà tan, quá trình hấp thu
chậm)
Lưu ý tránh uống gel khi đang thở gấp, uống liên tục 2-3 gói, hay không uống nước. Đây là lỗi rất phổ biến ở các runner mới.
Lịch uống gel theo từng cự ly
Sau đây là tổng hợp kế hoạch sử dụng gel năng lượng cho từng cự ly. Đây không phải là công thức chuẩn áp dụng cho tất cả mọi runner. Tuỳ vào mục tiêu tập luyện và thì đấu, bạn có thể tham khảo, thử nghiệm trong quá trình tập luyện và thiết lập kế hoạch dinh dưỡng riêng. 10 km Thường không cần thiết.
| 10 km | Thường không cần thiết. Có thể dùng 1 gói gel nếu bạn chạy dài hơn 60 phút. |
| Half marathon (21,0975km) | Dùng khoảng 2-3 gói gel Ví dụ: thời điểm dùng ở km7 và km14 |
| Half marathon (42,195km) | Dùng khoảng 4-6 gói gel Ví dụ: thời điểm dùng phổ biến là km7 – km14 – km28 – km35 |
| Trail running | 1 gói gel mỗi 60 phút Kết hợp điện giải, đồ ăn thật (như trái cây, thanh năng lượng,…) Chạy trail cần chiến lược dinh dưỡng linh hoạt hơn chạy road. |
Xem thêm: Khi Nào Bạn Nên Bắt Đầu Nạp Năng Lượng Trong Lúc Chạy?
Những sai lầm phổ biến khi dùng gel
Đợi mệt mới uống: đây là sai lầm thường xảy ra nhất, ngay cả với những runner lâu năm. Đừng chờ cơ thể lên tiếng, hãy lập chiến lược dinh dưỡng trước race và chủ động nạp để mức năng lượng tốt nhất cho cơ thể.
Không uống đủ nước: do nhu cầu nhỏ gọn và cung cấp nhiều năng lượng, các sản phẩm gel năng lượng truyền thống được thiết kế khá đặt, khi sử dụng cần uống thêm một lượng nước nhất định (150 – 250 ml )giúp pha loãng gel để cơ thể dễ hấp thu hơn. Hiện nay, đã có một số dòng gel được nhà sản xuất cải tiến ở dạng lỏng (liquid). Không cần phải uống nhiều nước như dùng gel truyền thống. Runner có thể điều chỉnh lượng uống theo nhu cầu.
Dùng quá nhiều: gel năng lượng là dạng carb hấp thu nhanh, việc nạp một lượng lớn trong thời gian ngắn dẫn đến đường huyết tăng đột ngột, một trong những biểu hiện của việc nặp qúa nhiều là buồn nôn, hãy tham khảo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất và luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình sử dụng.
Thử gel mới trong race: ngoài thành phần chính là hỗn hợp carb, các sản phẩm gel còn bổ sung thêm các thành phần khác (như nước trái cây cô đặt, chất tạo hương vị, hay thành phần real food), để chắc rằng cơ thể bạn có thể dung nạp được các thành phần này đặc biệt là thành phần gây dị ứng. Lời khuyên chân thành là hãy xem kỹ thành phần sản phẩm và thử sử dụng trong các buổi tập trước khi đưa vào danh sách dinh dưỡng trong race.
Dấu hiệu bạn đang dùng gel sai cách
Hãy xem lại việc sử dụng gel năng lượng nếu bạn gặp các dấu hiệu như mất năng lượng dù đã dùng gel, buồn nôn, đau bụng. Rất có thể bạn đã dùng gel sai thời điểm hoặc dùng sai cách.
Gợi ý chiến lược gel cho runner
Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào cường vận động, tuỳ theo mục tiêu thi đấu mà thời gian bổ sung gel năng lượng sẽ khác nhau, dưới đây là gợi ý chiến lượng sử dụng gel năng lượng để bạn tham khảo.
Xem thêm: Gel năng lượng chạy bộ là gì? Có thực sự cần cho runner không?
Kết luận
Gel năng lượng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn dùng đúng thời điểm và đúng cách. Làm đúng, bạn sẽ tránh được trạng thái kiệt sức, giữ pace ổn định và finish mạnh mẽ hơn. Để đảm bảo, bạn chỉ cần nhớ 3 điều:
- Đừng đợi mệt mới uống
- Uống đều mỗi 30–45 phút
- Luôn uống kèm nước
Nếu bạn chưa chắc nên dùng loại gel nào hoặc xây chiến lược ra sao:
Tham khảo các loại gel năng lượng theo cự ly
Hoặc chọn combo gel cho race day để dễ áp dụng
